最伟大的拉伸

最伟大的拉伸

发表时间: 2022-07-28 10:38:24

作者: 玉米粒

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标签:   拉伸精准瑜伽体式肌肉

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瑜伽拉伸对所有人来说都是很重要,不仅是经常锻炼的人,尤其是那些很少锻炼的上班族。但是怎么精准科学的拉伸,作为瑜伽初学者的你,可能不知道

为大家推荐18张高清瑜伽解剖图,每个动作拉伸到哪里,即使初学者一看就知道。

注意:练习时,关注呼吸!

缓慢而温和的拉伸不会引起任何的疼痛,每个体式保持10到30秒。


1、伸展脖子弯曲的肌肉

图片名称
主要涉及的肌肉:胸锁乳突肌手放在髋部,挺直背部轻轻地抬头向上伸展。

2、借助手拉伸脖子的侧屈肌
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主要涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部坐立,身体立直  将头倾斜到左边耳朵找向左肩相反的方向重复练习

3、英雄前屈
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所涉及的肌肉:背部肌肉跪立,双腿分开  臀部坐向脚后跟身体向前,试图用额头触地

4、骆驼式
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涉及的肌肉:腹直肌和腹外斜肌髋部向前推,稍微向上不要过度挤压腰部

5、靠墙伸展胸部肌肉
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所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉面对墙站立,右手推墙身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复

6、坐角式
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所涉及的肌肉:内收肌、腘绳肌坐在地板上,双腿伸直打开不要弯曲膝盖,身体向前倾斜双手沿着双腿向前伸展


7、侧肩伸展式
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涉及肌肉:外侧三角肌站立,手臂伸直轻轻按压以增加肌肉的伸展,另一只手重复练习

8、站立颈部伸展式
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所涉及的肌肉:斜方肌站立,双腿并拢,微微屈膝手将头部向前倾斜,下巴找胸部。


9、三角式
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涉及肌肉:腹外斜肌把手放在站立腿的前面背部挺直,抬起对侧手臂让髋部从前向后打开


10、靠墙下犬式
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所涉及的肌肉:背部、胸部最宽的肌肉靠墙一定距离站立  身体平行于地板保持背部平坦,然后从胸部开始慢慢弯曲

11、仰卧脊柱扭转式
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涉及的肌肉:臀部和腹外斜肌仰卧,屈右膝,身体向左扭转

12、站立侧弯
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所涉及的肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉站立,身体向右侧弯重复左边的练习

13、简易单腿前屈式
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所涉及的肌肉:腘绳肌站立,一只脚在前,背部挺直双手放在髋部  从髋部开始向前折叠另一条腿重复

14、蝴蝶式
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所涉及的肌肉:内收肌屈膝坐下来,脚底相对背部平直,轻轻地将双手放在膝盖上将臀部和膝盖向下靠近地面

15、怀抱婴儿式
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所涉及的肌肉:髋屈肌坐在地板上,挺直背部慢慢地将一条腿拉到胸前把大腿转出来,另一条腿重复


16、坐立鸽子式
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所涉及的肌肉:前胫骨 坐在地板上,右手收回用手握住右脚放在左膝上左脚重复

17、前屈折叠式
图片名称

所涉及的肌肉:腘绳肌和小腿肌肉坐在地板上,双腿并拢伸直向前折叠


18、冲刺式
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所涉及的肌肉:腰部肌肉和股四头肌冲刺式,左腿在前屈膝90度抓住右脚向腰部,换另一只脚重复

瑜伽初学者想要精确科学的瑜伽拉伸解剖图收藏起来吧!

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